Поиск

Когнитивно-поведенческая терапия: самостоятельные упражнения на тревогу

ПРОЙТИ ТЕСТ


ОСТАВЬТЕ ЗАЯВКУ НА ПРОБНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ОНЛАЙН СЕССИЮ ТОЛЬКО ДО 20 МАРТА 2021!!


Когнитивно-поведенческая терапия: самостоятельные упражнения на тревогу


В когнитивно-поведенческой терапии существует комплекс упражнений позволяющий быстро снизить уровень тревоги или уменьшить последствия хронической тревоги. Суть терапии основана на когнитивном и поведенческом подходе и заключается в том, чтобы научить нас исправлять ошибки собственного мышления, приводящие к возникновению неверных установок. В основу метода положены труды Аарона Бека – американского психотерапевта, которые разработал когнитивную терапию как метод коррекции аффективных (эмоциональных) расстройств.


Природа тревоги


Тревога – это естественная эмоция, состояние переживания, при котором человек ощущает дискомфорт. Это одно из базовых переживаний, призванных обеспечить безопасность. В биологической науке существует гипотеза, что в процессе эволюции выживали особи с повышенным уровнем тревожности – они ожидали появления опасности и были более подготовлены к ней, чем их беспечные сородичи. У современного человека нет необходимости прятаться от диких животных и бороться за каждый прожитый день, но чувство тревожности все равно не покидает. В зависимости от источника выделяют три типа тревоги: реалистичную, невротическую и моральную.


1. Реалистичная тревога


Естественная реакция психики, которая призвана помочь нам адаптироваться к меняющимся условиям жизни. Это эмоциональный ответ на внешнюю угрозу или ее потенциальную возможность (выпускные экзамены, бродячие животные, собеседование для трудоустройства на работу и пр.). Как правило, реалистичная тревога уходит вместе с исчезновением внешней угрозы и не нуждается во внимании со стороны специалистов. Когнитивно-поведенческая терапия и упражнения самостоятельно на тревогу позволят адаптироваться к меняющимся условиям жизни.


2. Невротическая тревога


Или экзистенциальная тревога – страх потерпеть неудачу, не справиться с какой-то новой ситуацией, уверенность что любое решение окажется неверным, и ни одна занятая позиция не принесет положительного результата. В таком состоянии ярко выражено ощущение утраты контроля над собственной жизнью, обострено состояние ожидания неизбежности неудачи. В данном состоянии человек опасается негативных последствий собственных поступков.


Невротическая тревога вызвана неразрешенными внутренними противоречиями (конфликтом), когда человек свои внутренние желания и порывы считает постыдными или неправильными, и всеми силами старается сдержать их проявление вовне. Экзистенциальную тревогу устранить достаточно сложно. Пока индивид жив, чувствует, мыслит – он будет испытывать тревогу. Помочь в этом может когнитивно-поведенческая терапия (упражнения на тревогу самостоятельно и работа со специалистом).


3. Моральная тревога


Она рассматривается как боязнь получить наказание за собственную индивидуальность, чувство вины за желание совершить или совершение поступка, нарушающих требования внутренних личных правил и установок. В данном случае характерно чувство вины, стыда, обвинение себя за те желания и поступки, которые не вписываются в его собственный моральный кодекс. Например, ребенок может бояться за произнесенное ругательство, боязнь получить наказание от родителей. Позднее подобные страхи вырастают в социальную тревогу, боязнь умереть и ожидание наказания за «грехи».


Тревога как защитная реакция организма присуща любой здравомыслящей личности. Это то, с чем мы приходим в этот мир. Тревога, направленная на сохранение жизни и здоровья, является объективным, условно нормальным чувством. Такой вид тревоги не принято считать психологической проблемой. Разобраться самостоятельно в природе тревоги без помощи психолога и специальных знаний достаточно сложно. Если вы ощущаете чувство тревоги или схожие ощущения, пройдите тест на тревогу на сайте https://www.real-psychology.com


ПРОЙТИ ТЕСТ


Причины тревоги

Причины тревоги

Причинами тревожных состояний могут быть стрессовые ситуации, генетические заболевания, соматические расстройства. В группе риска лица с выраженной склонностью к негативным эмоциям или подвижной психикой, пессимисты, обладатели чувствительного темперамента, принимающие все «близко к сердцу». К когнитивно-поведенческой терапии прибегают лица с ярко выраженными признаками невротической и социальной тревоги.


Симптомы тревоги и когнитивно-поведенческая терапия


Выделяют две основные группы симптомов тревоги – психологические и физиологические.

Психологические симптомы

Психологические симптомы:

  • кратковременная потеря ориентации в пространстве или времени;

  • кратковременное ощущение нереальности происходящего;

  • чувство страха;

  • панические состояния.

Физиологические симптомы

Физиологические симптомы:

  • тошнота и головокружение;

  • головные боли;

  • учащенное сердцебиение;

  • ком горле, сложности с глотанием;

  • ощущение давления в области грудной клетки;

  • боли в сердце;

  • слабость и онемение конечностей;

  • повышенное потоотделение.


При этом необходимо понимать, что каждый отдельный симптом или их группа необязательно свидетельствуют о наличии тревожного расстройства. Серьезную значимость тревожные симптомы приобретают в том случае, когда они слишком ярко выражены, развиваются вне стрессовых ситуаций, длятся в течение неопределенного срока и приводят к нарушению профессиональной и социальной жизни личности. Особенно тяжело тревожные люди переносят физиологические проявления тревоги. Постоянные физические недомогания, обусловленные тревогой, они принимают за симптомы серьезной реальной болезни, что еще сильнее повышает уровень тревоги.


Определить уровень тревоги можно с помощью специальных тестов, которые проводят и разрабатывают специалисты в области психологии. Снять приступ тревоги помогут упражнения самостоятельно на тревогу.


Почему от тревоги нужно избавляться?

Качество жизни пациентов с хроническими тревожными расстройствами снижается. Внутренние негативные проявления находят выход в эмоциональном и физическом выражении. Люди перестают контролировать свои эмоции, постоянно напряжены, теряют концентрацию внимания, что неизбежно сказывается на взаимодействии с окружающими, на учебе и работе и на всех сферах жизни личности в целом.



Когнитивно-поведенческая терапия при тревоге. Упражнения для самостоятельной работы


Когнитивно-поведенческая терапия является одним из наиболее эффективных методов снижения уровня тревожности. Она основана на теории научения. В ходе терапии пациент учится искать выход из негативной для него ситуации самостоятельно. При лечении хронической тревоги терапия (работа с психологом) может длиться от нескольких месяцев и более. Все зависит от характера, причин и уровня тревоги, в так же от особенностей личности. Кроме этого, когнитивно-поведенческая терапия активно подключает упражнения на тревогу в качестве средства быстрого снижения уровня тревоги.


Снять приступ тревоги в домашних условиях самостоятельно можно с помощью комплекса упражнений "ТРУД" (можно выбрать одно или два упражнения):

  • Т - Температура. При сильном беспокойстве и тревоге резко сменить температуру одной из частей тела, а именно, опустить руки под ледяную воду, умыться ледяной водой, можно использовать лед - подержать его в руках, обтереть лицо и т.п. При необходимости можно повторять.

  • Р - Релаксация. Мышечная прогрессивная релаксация по Джекобсону.

  • У - Упражнения. При сильном беспокойстве переключиться на 10 -15 минут на легкие физические упражнения, или прогулку.

  • Д- Дыхание. Диафрагмальное дыхание в течение 5 минут.

Метод релаксации Джекобсона – это комплекс упражнений, направленный на поочередное напряжение и расслабление определенных мышечных групп. В трех словах методику можно описать следующим образом: напрячь, ощутить, расслабить. Суть когнитивно-поведенческой терапии заключается в научении правильному поведению и правильным мыслям, поэтому метод призван научить человека наслаждать расслаблением. Работу следует выполнять на счет от 1 до 10, постепенно напрягая мышцы, начиная с 1, достигая максимального напряжения на счет 9. На счет 10 необходимо полностью расслабиться.


Диафрагмальное дыхание выполняется следующим образом: положите одну руку на грудь, вторую на живот. Сделайте медленный вход через нос на три счета, надувая живот. При этом грудь должна оставаться неподвижной. Перед выдохом напрягите мышцы живота и медленно выдыхайте сквозь сжатые губы считая до 6. Упражнение подойдет не только для снижения уровня тревожности, но и для успокоения сердцебиения, снижения кровяного давления.


Суть большинства упражнений в когнитивно-поведенческой терапии тревожности заключается в переключении внимания на физиологические ощущения. Надо понимать, что их эффект имеет скоропомощной характер и направлен на быстрое снижение приступа тревоги «здесь и сейчас». При этом важно, что облегчение, которое наступит, временное и побороть хроническую тревогу и избавить от ее негативных проявлений может только профессиональная работа со специалистом.


А вы испытываете тревогу? Пройдите тест на наличие тревожных расстройств сайте https://www.real-psychology.com и будьте внимательны к своему психическому здоровью, ведь еще наши предки считали, что «все болезни – от нервов». Они были недалеки от истины.


Вы можете ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ НА ПРОБНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ОНЛАЙН СЕССИЮ ТОЛЬКО ДО 20 МАРТА 2021!!.


Попробуйте с нами!

ПРОЙТИ ТЕСТ


С уважением, Ольга.

Просмотров: 527